Kolagen jest najbardziej obfitym białkiem w organizmie. Pełni ona ważne funkcje, w tym zapewnia strukturę skóry i wspomaga proces krzepnięcia krwi. W ostatnich latach zyskała ona popularność jako suplement diety i składnik szamponów i balsamów do ciała. Ale czym jest kolagen? A do czego jest dobry? Ten artykuł daje Ci dokładny przegląd tego ważnego białka.

Co to jest Kolagen?

Kolagen jest najobfitszym białkiem w twoim organizmie, stanowiącym około jednej trzeciej jego składu białkowego.

Jest to jeden z głównych elementów konstrukcyjnych kości, skóry, mięśni, ścięgien i więzadeł. Kolagen znajduje się również w wielu innych częściach ciała, w tym w naczyniach krwionośnych, rogówkach i zębach.

Można o nim myśleć jako o "kleju", który trzyma wszystkie te rzeczy razem. W rzeczywistości, słowo to pochodzi od greckiego słowa "kólla", które oznacza klej.

Co to robi w twoim ciele?

Istnieje co najmniej 16 rodzajów kolagenu. Cztery główne typy to typ I, II, III i IV (1Trusted Source).

Oto cztery główne rodzaje kolagenu i ich rola w twoim ciele:

  • Typ I: Ten typ stanowi 90% kolagenu twojego ciała i jest wykonany z gęsto upakowanych włókien. Zapewnia on strukturę skóry, kości, ścięgien, chrząstki włóknistej, tkanki łącznej i zębów.
  • Typ II: Ten typ jest wykonany z bardziej luźno upakowanych włókien i znajduje się w elastycznej chrząstce, która podszywa stawy.
  • Typ III: Ten typ wspiera budowę mięśni, organów i tętnic.
  • Typ IV: Ten typ pomaga w filtracji i znajduje się w warstwach skóry.

Wraz z wiekiem organizm produkuje coraz mniej kolagenu niższej jakości.

Jedną z widocznych oznak tego zjawiska jest skóra, która staje się mniej jędrna i elastyczna. Chrząstka również osłabia się z wiekiem.

Składniki odżywcze zwiększające produkcję kolagenu

Cały kolagen zaczyna się jako prokolagen.

Twój organizm wytwarza prokolagen poprzez połączenie dwóch aminokwasów: glicyny i proliny. Proces ten wykorzystuje witaminę C.

Możesz być w stanie pomóc swojemu organizmowi w produkcji tego ważnego białka, upewniając się, że otrzymujesz dużo następujących składników odżywczych:

  • Witamina C: Duże ilości znajdują się w owocach cytrusowych, papryce i truskawkach.
  • Prolina: Duże ilości znajdują się w białkach jaj, kiełkach pszenicy, produktach mlecznych, kapuście, szparagach i grzybach.
  • Glicyna: Duże ilości znajdują się w skórze wieprzowej, skórze kurczaka i żelatynie, ale glicyna znajduje się również w różnych produktach zawierających białko
  • Miedź: Duże ilości znajdują się w mięsie organicznym, nasionach sezamu, kakao w proszku, nerkowcach i soczewicy.

Ponadto Twój organizm potrzebuje wysokiej jakości białka, które zawiera aminokwasy potrzebne do wytworzenia nowych białek. Mięso, drób, owoce morza, nabiał, rośliny strączkowe i tofu są doskonałym źródłem aminokwasów.

Rzeczy, które niszczą kolagen

Być może jeszcze ważniejsze jest unikanie następujących zachowań niszczących kolagen:

  • Cukier i rafinowane węglowodany: Cukier zakłóca zdolność kolagenu do samodzielnej naprawy. Zminimalizować spożycie dodanego cukru i rafinowanych węglowodanów
  • Zbyt dużo słońca: Promieniowanie ultrafioletowe może zmniejszyć produkcję kolagenu. Unikaj nadmiernej ekspozycji na słońce
  • Palenie tytoniu: Palenie tytoniu zmniejsza produkcję kolagenu. Może to utrudniać gojenie się ran i prowadzić do powstawania zmarszczek.

Niektóre zaburzenia autoimmunologiczne, takie jak toczeń, mogą również uszkadzać kolagen.

Naturalne źródła żywności

  • Kolagen znajduje się w tkance łącznej karmy dla zwierząt. Na przykład, znajduje się w dużych ilościach w skórze kurczaka i wieprzowiny.
  • Szczególnie bogatym źródłem jest bulion kostny, który powstaje w wyniku gotowania kości kurczaków i innych zwierząt.
  • Żelatyna jest w zasadzie kolagenem gotowanym, więc jest bardzo wysoka w aminokwasach potrzebnych do jej produkcji.
  • Toczy się jednak dyskusja na temat tego, czy spożywanie pokarmów bogatych w kolagen rzeczywiście zwiększa poziom jego zawartości w organizmie.
  • Kiedy spożywasz białko, jest ono rozkładane na aminokwasy, a następnie ponownie łączone, więc kolagen, który jesz, nie przełożyłby się bezpośrednio na wyższy poziom w twoim organizmie.

Korzyści płynące z zastosowania suplementów kolagenowych

Coraz większą popularnością cieszą się dwa rodzaje suplementów: kolagen zhydrolizowany (hydrolizat kolagenu) i żelatyna. Żelatyna powstaje podczas gotowania kolagenu.

Rozbiły one już duże białko na mniejsze peptydy, które łatwiej wchłaniają się w organizmie.

Nie ma wielu badań nad suplementami kolagenowymi, ale te, które istnieją, świadczą o obiecujących korzyściach w następujących obszarach:

  • Masa mięśniowa: Badanie przeprowadzone w 2015 roku u starszych mężczyzn wykazało, że połączenie suplementów peptydowych kolagenu i treningu siłowego zwiększyło masę i siłę mięśni bardziej niż placebo.
  • Artretyzm: Inne badania dały suplementy dla osób cierpiących na chorobę zwyrodnieniową stawów. Doświadczyli oni znacznego spadku bólu w ciągu 70 dni badania, w porównaniu do tych, którzy mieli placebo
  • Elastyczność skóry: Kobiety, które przyjmowały suplement wykazały poprawę elastyczności skóry w badaniu w 2014 roku. Kolagen jest również stosowany w zabiegach miejscowych w celu poprawy wyglądu skóry poprzez minimalizację linii i zmarszczek.

Niektórzy lekarze medycyny alternatywnej opowiadają się również za stosowaniem suplementów kolagenowych w leczeniu zespołu cieknącego jelita.