Hormony: Mogą wpływać na samopoczucie, apetyt i ogólny stan zdrowia. Kiedy nasze hormony nie są zrównoważone, możemy czuć się bardziej zmęczeni niż zwykle. Co więcej, możemy doświadczyć nieregularnych wypróżnień, niewyjaśnionego przyrostu masy ciała lub utraty wagi, a także ogólnej drażliwości. Yikes!
Wielu z nas nie myśli o zwróceniu się najpierw do jedzenia jako do lekarstwa na problemy hormonalne; zbyt często mamy tendencję do kierowania się w stronę leków. I niestety, produkcja hormonów nie jest czymś, co możemy bezpośrednio kontrolować. Możemy jednak wybierać produkty żywnościowe, którymi zasilamy nasz organizm. I na szczęście istnieją pewne produkty spożywcze, które mogą pomóc w utrzymaniu równowagi hormonalnej.
Rozważ dodanie niektórych z tych przyjaznych hormonalnie pokarmów do codziennej diety, aby zachować optymalny poziom funkcjonowania umysłu i ciała.
GRUPY ŻYWNOŚCI, KTÓRE POMAGAJĄ WSPIERAĆ RÓWNOWAGĘ HORMONALNĄ
PROTEINY
Białko jest niezwykle ważne dla równowagi hormonalnej, ponieważ wpływa na uwalnianie leptyny i ghreliny, hormonów, które kontrolują apetyt i spożycie pokarmu.
KARBOHYDRATY
Bogaty w składniki odżywcze kompleks i wysokowłókniste węglowodany są idealne do równoważenia poziomu hormonów, ponieważ pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi i zmniejszyć poziom kortyzolu. Błonnik nie rozkłada się w organizmie, a ponieważ nie przekształca się w cukier, błonnik nie może podnieść poziomu cukru we krwi tak jak inne węglowodany.
TŁUSZCZE
Włączenie wysokiej jakości naturalnych tłuszczów do diety może pomóc w ograniczeniu nie tylko apetytu, ale także odporności na insulinę. Kilka badań pokazuje, że spożywanie zdrowych tłuszczy podczas posiłków może spowodować uwolnienie hormonów, które mogą pomóc Ci poczuć się zadowolonym.
11 NAJLEPSZYCH POKARMÓW DLA RÓWNOWAGI HORMONALNEJ
1. JAJA
Jaja są jednym z najlepszych pokarmów do bilansowania hormonów, ponieważ mają pozytywny wpływ na poziom insuliny i hormonów ghrelinowych w organizmie. W szczególności, insulina kontroluje poziom cukru we krwi, podczas gdy ghrelina kontroluje apetyt.
Poziom insuliny i ghreliny jest niższy po zjedzeniu jajek na śniadanie (w porównaniu z posiłkiem na bazie węglowodanów). Podobnie jak w przypadku innych białek, jajka utrzymują Cię na dłużej w pełni, dzięki czemu możesz spożywać mniej kalorii. Ten aspekt jest szczególnie korzystny, jeśli masz problemy z utratą wagi.
2. TŁUSTE RYBY
Według American Heart Association, tłuste ryby - takie jak łosoś, śledź, makrela, pstrąg jeziorowy i sardynki - pomagają ustabilizować hormony głodu, pomagając w ten sposób czuć się pełniejszym na dłużej.
Co więcej, tłuste ryby są bogate w witaminę D, która pomaga poprawić poziom żeńskiego testosteronu. Kontrolowanie poziomu tych hormonów może pozytywnie wpłynąć na wzrost wagi, zmęczenie i depresję. Podanie takiej ryby dwa razy w tygodniu 3,5 uncji może również utrzymać Twoje serce w zdrowiu, a skórę i włosy w blasku.
Wreszcie, dobre tłuszcze w rybach poprawiają ogólną komunikację hormonalną. Układ hormonalny wykorzystuje hormony do komunikacji z mózgiem, co z kolei poprawia nasze samopoczucie i daje nam lepsze umiejętności poznawcze.
3. PIERSI Z KURCZAKA
Pierś kurczaka jest bogata w białko i ma niską zawartość tłuszczu. Badania wskazują, że diety wysokobiałkowe sprzyjają wydzielaniu hormonów, takich jak leptyna, która zapewnia uczucie sytości. Kurczak ma również rzekomo pozytywny wpływ na hormony anaboliczne (takie jak insulina i estrogen), pomagając budować mięśnie po treningach.
4. ZIELENIA
Zieleń taka jak szpinak, jarmuż, zieleń kolczasta i brokuł szwajcarski są obciążone antyoksydantami i mogą pomóc w zapobieganiu stanom zapalnym. Zieleń liściowa może również redukować stres, obniżając tym samym poziom kortyzolu i pomagając w utrzymaniu równowagi estrogenowej.
Dodatkowo, zielenina jest bogata w błonnik. Błonnik pomaga w obniżeniu poziomu estrogenów, co może zmniejszyć ryzyko wystąpienia stanów chorobowych związanych z hormonami. Ogólnie rzecz biorąc, staraj się spożywać 25 do 35 gramów błonnika dziennie, aby utrzymać równowagę hormonalną.
5. WARZYWA KRZYŻOWE
Brokuły, kapusta, kalafior, jarmuż i pędy brukselki należą do rodziny warzyw krzyżowych. Podobnie jak zieleń liściowa, warzywa te pomagają w przetwarzaniu i usuwaniu nadmiaru estrogenu z organizmu. Warto również zauważyć, że wysoka zawartość wapnia w brokułach może pomóc w łagodzeniu ZNP poprzez zmniejszenie skurczów i wzdęć, a także regulację huśtawek nastroju.
6. KASZA QUINOA
Komosa ryżowa jest bezglutenowym węglowodanem, jak również całym białkiem. (Chociaż komosa ryżowa jest w rzeczywistości nasionem, a nie ziarnem, gotuje się i jest spożywana w sposób, który przypomina całe ziarna). Pomaga zbilansować hormony, utrzymując równy poziom żeńskiego testosteronu. Komosa ryżowa daje tę moc dzięki wyższemu poziomowi białka, który umożliwia stabilizację poziomu cukru we krwi. Zawiera również fosfor i magnez, które mogą łagodzić objawy ZNP i ułatwiać sen.
7. GRANATY
Nie tylko granaty są pełne przeciwutleniaczy, ale są również znane z tego, że pomagają blokować nadmiar produkcji estrogenów.
8. CHERRIES
Ten pikantny mały owoc jest bogaty w melatoninę, która pomaga w spokojnym śnie i sama w sobie jest ważna dla równowagi hormonalnej. Wiśnie są również bogate w magnez, który jest znany z pozytywnego wpływu na nasz sen. Dodatkowo, magnez może pomóc w redukcji kortyzolu i regulacji adrenaliny w naszym organizmie.
9. NASIONA LNU
Nasiona lnu są bogate w roślinne estrogeny, zwłaszcza lignany, które sprzyjają równowadze hormonalnej i zapewniają wsparcie menstruacyjne. Są one również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, przeciwutleniacze i błonnik. Błonnik jest doskonałym probiotykiem, a nierozpuszczalny błonnik w nasionach lnu zachęca do wypróżnień, które pomagają w usuwaniu nadmiaru hormonów z organizmu. Aby czerpać korzyści z tej najwyższej klasy żywności dla równowagi hormonalnej, wrzuć kilka garści nasion lnu do koktajlu lub miski owsianki.
10. AWOKADO
Awokado jest obciążone beta-sitosterolem, który może pozytywnie wpływać na poziom cholesterolu we krwi i pomagać w utrzymaniu równowagi kortyzolu. Sterole roślinne w awokado wpływają również na estrogen i progesteron, dwa hormony odpowiedzialne za regulację owulacji i cyklów miesiączkowych.
11. ORZECHY
Orzechy są bogate w tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone, które są odpowiedzialne za wspomaganie zdrowia naczyń krwionośnych i produkcję hormonów. Mają pozytywny wpływ na układ endokrynologiczny i pomagają obniżyć poziom cholesterolu i insuliny przy jednoczesnym utrzymaniu poziomu cukru we krwi.
Orzechy brazylijskie są doskonałym źródłem selenu, składnika odżywczego o kluczowym znaczeniu dla równowagi hormonalnej, ponieważ wspiera ogólny stan zdrowia tarczycy. Następnie, orzechy włoskie są przeciwzapalne i bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które sprzyjają dobremu zdrowiu mózgu. Zarówno orzechy włoskie jak i migdały są zdrowym źródłem białka i antyoksydantów. Poprawiają również przemianę materii i wspierają naturalnie świecącą skórę. Są świetne jako przekąska z kawałkiem owocu lub dodane do sałatki.
